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高三党如何提升睡眠质量?

发布日期:2016-10-28阅读:5417人

很多同学感叹,进入高三之后特别容易犯困,不仅睡眠时间不足,即使能按时入睡,睡眠质量也不高,容易失眠多梦,睡个好觉成了奢望。为什么高三党的睡眠质量不高,如何才能提升睡眠质量呢?

为什么睡眠质量不高?

1、考试压力大

考试压力是影响高三党睡眠的重大因素,“大考月月有(月考、模拟考},小考三六九(单元测验)”,频繁的考试使学生们的心理压力很大,精神长期处于高度紧张状态。有的人一遇到考试,就难免焦虑不安,睡不着也成了家常便饭。有的同学即使能及时入睡,睡眠质量也不高,如睡眠不深、整夜做梦等。很多高三学子说:美美地睡上一觉简直是一种“奢求”。

2、作业繁重

调查发现,高三学生每天做课外作业的时间超过4小时的达到70%以上,超过5小时的达到35%。高三学生平均每人拥有18本学习资料,最多高达99本,繁重的作业,让他们不得不缩减睡眠时间。

3、心理负担过重

上名牌大学的渴望、家长和老师的期望、激烈竞争的压力等,过重的心理负担也让部分高三学子以牺牲睡眠时间为代价,想要多出一些时间来复习功课,提高学习成绩。

睡眠问题将导致精神不集中、记忆力减退、学习效率降低、作业和考试错误率升高等。如果睡眠问题长期存在,还会导致大脑皮层功能紊乱、神经衰弱及某些神经症的发生,对高三学子的身心健康造成严重影响。

如何提升睡眠质量?

1、至少保证6小时睡眠

充足的睡眠对复习迎考是相当重要的,高三毕竟是不平常的一年,高三学子自身面临着较重的学习任务和较大的心理压力,致使睡眠减少、睡眠质量不好等。也有的家长出于对学生的期望,要求学生减少睡眠,多用一些时间在复习上。这些情况都是在所难免、情有可原的。但是,高三党无论学习压力多大、攻克夺金,睡眠时间也不能低于6小时。这是高三学子的睡眠底线,不然晚上熬夜,白天上课睡觉,岂非得不偿失。

2、积极调整心态

对于失眠的高三学子来说,应积极调整心态,减轻因失眠而带来的心理压力。事实上,失眠与心理压力常常产生恶性的互动。同学们在睡眠时要尽量放下心中的包袱,树立学就是学、休息就是休息的观念,先学习再睡眠,避免因为任务未完成而影响睡眠的现象。

当因为紧张、担心而无法入睡时,可以把自己的担忧写在纸上,有些没必要的担心就可以自动抛弃,解决办法的思路更加明了,心里也就踏实多了。

3、不要有攀比心理

在激烈的竞争氛围中,一些高三学子存在这样一种心态:别人学到多晚,我就要学到多晚,仿佛只有这样才能让自己感觉没有输给别人。这种想法往往会导致盲目地“开夜车”,很不利于正常的复习备考。

因此,高三学子应该系统地安排自己的学习,不要受别人的影响,不要与别人比学习时间的长短,而要比学习效率。要在精力比较充沛的情况下自己决定学习时间,有条不紊地安排生活和学习。在身体允许的前提下,可以根据实际情况适当加长学习时间,但如果影响了白天的学习效率,就要马上调整。

4、进入深度睡眠

有的高三学子睡眠的时间不短,但是白天仍感到困乏,说明睡眠质量不高。深度睡眠可以提高睡眠的效率,让人在短时间内获得良好的休息。

如何进入深度睡眠?高三学子要切记:千万不要看完书后直接上床,或放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态,应该有一个过渡、缓冲的过程。因此,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,可以到户外慢跑5分钟,使思维放松下来。如果不爱运动的话,可以洗一个热水澡,起到为全身按摩的作用,这样就能睡得香、睡得踏实。

5、科学安排生活

通过科学地安排生活,建立有规律的起居来克服失眠,如在睡前一小时内,不要做太难的习题,也不要思考一些太深入的会引起情绪波动的问题。

同时,在饮食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯浓牛奶帮助入睡等。

6、通过午睡调节

高三学子还应该学会调节自己的睡眠。如果夜间睡得少,睡眠质量不高,可以通过午睡来调节。午睡的时间不宜太长,一般应在10分钟到半小时之间。不要小瞧这一点工夫,中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠,它能让你在下午保持充沛的精力。

7、睡觉时注意细节

在睡觉时要应注意一些细节,如睡觉的时候向右侧卧,保证睡衣宽松而柔软,被子不要盖得过厚等。睡觉时千万不要蒙头,因为蒙头睡觉时,随着棉被内二氧化碳浓度不断升高,大脑会供氧不足,长时间吸进污浊的空气,不仅睡眠质量不高,还对大脑损伤极大。

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